Arhivă pentru alimentatie

Reguli de aur în alimentație

Posted in Sănătate with tags , , , , , , , , , , , , , on mai 17, 2014 by crinapopa

alimentatie-sanatoasa-asocierea-alimentelor

Există câteva reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă. Una din acestea constă în a-ți menține greutatea corporală în limitele admise. Formula de calcul a indecelui masei corporale arată în felul următor: de exemplu, dacă ai înălțimea 1,72 metri și greutatea 72 kg, calculezi în felul următor: 75/(1.72 x 1.72)=75/2.96=25,3

Rezultate:

Limitele normale-18.5-24.9

Supraponderal-  25-29.9 

Obez- mai mare de 30

Ca să menții masa corporală idealî și să reduci riscul apariției diverselor maladii precum cancerul, diabetul, obezitatea, mănâncă încet și rugumă bine, consumă produse cu un conținut redus de sare(folosește nu mai mult de o linguriță de sare iodată pe zi), prepară produsele într-un mod sigur și igienic, alege prepararea bucatelor la abur, în cuptor sau fierberea produselor evitând adăugarea grăsimilor, consumă lapte și produse lactate(chefir, lapte acru, iaurt, brânzeturi) cu un conținut redus de grăsimi și sare, consumă pe zi cel puțin 5 fructe proaspete. 

stil-de-viata-sanatos-reguli-generale-de-alimentatie-si-meniuri-pentru-o-saptamana-de-dieta-18448326

De asemenea, reține: nutrienții esențiali pentru organismul tău sunt :

  • Proteinele- (furnizează energie, refac celulele organismului, sunt parte a diferitor enzime, hormoni si anticorpi). Acestea se găsesc în carne de pui, pește, ouă, legume, lapte, produse din lapte, cereale și paste făinoase.
  • Carbohidrați-(furnizează energia necesară creierului, celulelor nervoase, globulelor roșii sanguine). Aceștia se găsesc în pâine, cereale, paste făinoase, orez, fructe, cartofi, fasole, lapte și zahăr. Carbohidrații reduc riscul apariției bolilor de inimă și a cancerului. Carbohidrații simpli, cum ar fi dulciurile și băuturile carbogazoase, au multe calorii, sunt săraci în nutrienți și nu conțin fibre. 
  • Grăsimile- (furnizează energie, transportă vitaminele, sunt parte a membranei celulare, a bilei, a membranei ce înconjoară nervii hormonilor). Acestea se găsesc în carne de pui, pește, lapte și produse din lapte, nuci, semințe, uleiuri, unt, margarină, sosuri pentru salate. Grăsimile sunt de 2 tipuri – saturate sau hidrogenate(se conțin în produse animaliere) ce pot ridica nivelul colesterolului în sânge și grăsimi mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3, care sunt mai bune pentru organism și reduc riscul apariției bolilor de inimă. Acizii omega-3 pot fi găsiți în pește, legume, nuci, soia, germeni de grâu. Aceștia pot duce la scăderea tensiunii arteriale, dacă aceasta e mărită. 

Apa și laptele sunt lichide esențiale pentru sănătate, care te pot ajuta și la pierderea kg în plus. Corpul are nevoie de apă pentru a se menține hidratat, iar cantitatea de apă necesară diferă de la persoană la persoană. Articulațiile au nevoie de apă pentru a se menține în mișcare, iar organele vitale, cum sunt inima, creierul, rinichii, ficatul – pentru a funcționa corect. În general, se recomandă să bei cel puțin 2 litri de lichide în zi în perioadele reci ale anului și 3 litri, pe timp de caniculă. 

articole_158

Vitaminele și mineralele se numesc micro-nutrienți, care joacă un rol important în structura și funcționarea organismului, ajutând la refacerea celulellor moarte, vindecarea leziunilor. Consumă alimente cât mai variate și vei furniza organismului tău mineralele și vitaminele necesare. Vitaminele se găsesc în majoritatea produselor de proveniență naturală. Necesarul de vitamine este mai mic decât cel de proteine și carbohidrați, dar lipsa unei vitamine pune în pericol întregul echilibru. Vitaminele de care are nevoie organismul tău sunt: 

Vitamina A – o poți asimila din portocale, pepene verde, mure, piersici, mere, kiwi, făină de grâu, mălai, ardei gras, ceapă verde, morocov, spanac, roșii, caise, prune uscate, gălbenuș de ou, ficat, lapte și produse lactate. Această vitamină joacă un rol important în reproducerea celulelor, în formarea hormonilor, în stimularea sistemului imunitar, în îmbunătățirea vederii, în creșterea părului.

Vitamina B1 – se găsește în banane, pere, lămâie, zmeură, portocale, mango, grapefruit, ananas. Această vitamină asigură funcționarea normală a inimii, a sistemului nervos și a mușchilor. 

Vitamina B2- joacă un rol semnificativ în producerea celulelor roșii din sânge, în creșterea și dezvoltarea corpului și în reproducere. Se găsește în cantități mari în kiwi. 

Vitamina B3 importantă în buna funcționare a sistemului digestiv și nervos se găsește în piersici, banane, kiwi, pepene galben, produse lactate. 

Vitamina B5 se găsește în portocale și banane.

Vitamina B6 ajută la producerea de anticorpi și o poți asimila din banane și pepene verde. Lipsa ei poate duce la insomnii, alergii, astm, iritabilitate.

Vitamina B7- se conține în cartofi, fasole, orez, nuci, morcovi, roșii, spanac, varză, conopidă, carne de pasăre, miere, pește, slănină afumată. 

Vitamina B8- acționează ca factor de creștere și ajută la eliminarea toxinelor din organism, facilitează folosirea corespunzătoare de organism a grăsimilor, previne acumularea de grăsimi în ficat. Se găsește în inimă, ficat de vită, germeni de grâu, gălbenuș de ou, păpădie. 

va155_1391625629_alimentatie

Vitamina B9- o poți asimila din căpșune, mure, kiwi, portocale, banane, cereale integrale, fasole, lămâie, pepene galben, stafide, alune, varză, miere, ficat. 

Vitamina C – are acțiune antiinfecțioasă, tonifiantă, antitoxică, participă la asimilarea de către organism a fierului, contribuie la formarea globulelor roșii, a dinților și oaselor, distruge toxinele acumulate în organism. Se găsește în mere, banane, pere, portocale, lămâi, prune, căpșune, zmeură, struguri, mango, pepene verde, măceș, coacăză neagră, pătrunjel. 

Vitamina E – este un antioxidant ce protejează țesuturile organismului și ale celulelor de daune provocate de radicalii liberi. Se găsește în kiwi, mango, alune. 

Vitamina F- se găsește în ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb și cel de soia, arahide, nuci, semințe crude de dovleac, alune, migdale.

Vitamina K- se găsește în cartofi, conopidă, grâu, măceșe, morcov, mazăre verde, ovăz, porumb, roșii, salată verde, spanac, ulei de soia, urzici, varză albă, carne de vită și porc, lapte, gălbenuș de ou, ficat de porc. 

Vitamina P – este un antioxidant puternic ce contribuie la întărirea vaselor capilare, protejează organismul de efectele razelor X, intervine în prevenirea gripei, influențează pozitiv creșterea de calciu în sânge, Se conține în suc de lămâie, ceai demăceșe. 

Vitamina T are un rol important în coagularea sângelui. Se găsește în gălbenuș de ou, semințe de susan. 

Vitamina U – deține un rol important în vindecarea ulcerului. Se conține în varză crudă.

 

Ordinea felurilor de mâncare aranjate pe masă influenţează modul în care oamenii îşi umplu farfuriile

Posted in Sănătate with tags , , on noiembrie 9, 2013 by crinapopa

shot0159

Ordinea felurilor de mâncare de pe masă influenţează modul în care oamenii îşi umplu farfuriile. Aceasta este concluzia unui recent studiu efectuat în SUA. Brian Wansink şi Andrew Hanks, doi cercetători de la Universitatea Cornell, care au studiat comportamentul oamenilor în timpul unui bufet suedez, au observat că aceştia îşi umpleau farfuriile cu primele alimente pe care le vedeau în faţă, indiferent care ar fi fost acestea.

Observaţia dată i-a determinat pe cercetători să afirme că aşezarea în prim-plan a unor alimente mai ănătoase, precum fructele şi iaurtul, îi determină pe oameni să le aleagă pe acestea, în locul alimentelor grase şi prăjite.

În cadrul experimentului participanților la studiu li s-a oferit un bufet suedez cu şapte tipuri de alimente pentru micul dejun: omletă cu brânză, cartofi prăjiţi, rulouri cu scorţişoară, cereale, iaurt degresat şi fructe. La bufet au fost aduse două mese separate, situate la 15 metri distanţă, cu felurile de mâncare aranjate în ordine inversă, fără ca subiecţii experimentului să ştie acest lucru.

Cercetătorii au descoperit că ordinea de prezentare a mâncării a influenţat modul în care alimentele au fost alese de participanţii la experiment. În cadrul experimentului, 86,4% dintre subiecţi au ales fructele, dacă acestea le-au fost oferite mai întâi și numai 54,8% au ales fructele de la masa unde acestea erau aşezate după alte feluri de mâncare.

Sfatul oamenilor de știință pentru noi toți se rezumă la: Întotdeauna începeţi să alegeţi mâncarea din capătul mesei cu alimente sănătoase, iar două treimi din farfurie va conţine mâncare sănătoasă.

Alimentaţie sănătoasă pentru o adolescenţă frumoasă !

Posted in Sănătate with tags , on iulie 21, 2009 by crinapopa

i-love-you-stx034Adolescenţa este perioada când organismul uman se dezvoltă  accelerat, fiind marcat de activitatea fizică intensă, în cazul băieţilor şi apariţia menstruaţiei la fete. Adeseori, adolescenţa este numită perioada stresului biologic, perioada nevoilor nutriţionale sporite, ca urmare a creşterii nevoilor energetice(de calorii). Din acest motiv, la pubertate se recomandă urmarea unui regim alimentar raţional, care nu ar permite întârzierea maturităţii sexuale a adolescentului. Creşterea lineară rapidă începe la băieţi la 12-14 ani, iar la fete, la 8-10 ani, cu o viteză maximă la 12 ani.

Aceasta este influenţată de aportul nutriţional al persoanei. Totodată, e bine de ştiut că băieţii cresc în greutate  mai repede decât fetele, dar în timp ce la partea masculină se dezvoltă masa musculară şi scade grăsimea subcutanată, la fete sporeşte ţesutul muscular şi cel adipos(grăsimea). În cazul în care un adolescent creşte în înălţime, dar nu-şi sporeşte masa corporală, nu e un motiv de îngrijorare şi nici un motiv de a considera că adolescentul în cauză nu se alimentează în mod adecvat. Situaţia dată poate fi cauzată ca urmare a unui efort fizic intens, legat de practicarea diferitor activităţi sportive(practicarea tenisului, înotului produce pierderea unui surplus de 5-10kcal pe minut) sau fizice.

De asemenea mersul pe jos ar fi o explicaţie, întrucât acesta consumă circa 3-5 kcal pe minut. Ca urmare al unor diferenţe între masa musculară şi ţesutul gras, băieţii au nevoie de o cantitate mai mare de substanţe nutritive. Rapiditatea creşterii în perioada pubertăţii implică consumarea unei cantităţi sporite de proteine(o pătrime trebuie să fie de origine animală), vitamine şi săruri minerale (calciu, fier, zinc).

Problemele nutriţionale ale adolescentului sunt marcate şi de alte circumstanţe: dorinţa de a evada de sub aripa părintească, independenţa, influenţa sporită exercitată de amici şi colegi în ceea ce vizează deprinderile alimentare, definirea şi conştientizarea imaginii corporale, acordarea unei atenţii maxime aspectului estetic, maturitatea fizică şi psihică. Aşa se face că în perioada adolescenţei, tinerii îşi cultivă obiceiuri nonconformiste, dăunătoare stării lor de sănătate şi nu se lasă manipulaţi de către părinţi, ca pe vremuri.

Adeseori, totul începe prin absenţa la 1-2 mese din zi, apelându-se la gustări de tip fast-food, iar acest fapt poate interveni negativ în dezvoltarea lor adecvată, întrucât, la pubertate, nevoile nutriţionale energetice ating valori de 2700-2800 kcal pe zi la băieţi şi 2100-2200 kcal, la fete,  valori ce pot fi asigurate doar printr-un regim alimentar sănătos, din care nu trebuie să lipsească brânzeturile, carnea, ouăle, legumele şi fructele, pâinea integrală, făinoasele, cartofii. Plus la asta, predilecţia spre gustări şi dulciuri poate duce la apariţia obezităţii. Numărul optim de mese în cazul adolescentului este de 3 ori pe zi (mese principale), la care se mai adaugă 1-2 gustări.